天气渐热，不少人偏好吃清爽的食材，例如你喜欢吃凉面、荞麦面、或是冬粉吗？小心不知不觉踩到血糖地雷！日本糖尿病名医提醒，有些看似清爽少负担的食材，其实是潜藏的高血糖推手，别再因为其低GI或清爽的形象，害你误以为对控糖有益，实际上让你的血糖悄悄飙升。
4种清爽系食材，竟是潜藏的高血糖推手
冬粉：低卡假象暗藏控糖陷阱
冬粉透明轻盈的外观，常被用于低卡饮食和减重菜单，但市售冬粉其实主要多半是绿豆淀粉（俗称粉丝）或马铃薯淀粉制成的，GI值高达68-80，根本就是高糖食材之一！再加上冬粉吃下肚之后消化吸收快，容易导致血糖快速上升，吃火锅时加入大把冬粉，以为很健康养生，却因为一不小心就吃过量，成为控糖大敌！
如果要选择食用冬粉的话，可以挑选由绿豆制成的冬粉，要注意并非是绿豆淀粉织成的粉丝，辨别方式其实不难，可以透过「烹煮时间」来判断：马铃薯淀粉做的冬粉下锅后约30秒就熟，而真正由绿豆制成的冬粉则需要7到8分钟才会煮透。
【聪明吃法】喜欢吃冬粉的话就多注意份量，控制总体摄取量仍是首要关键，最好搭配大量高纤蔬菜如花椰菜、空心菜、菠菜，以及蛋白质如虾仁或鱼肉，烹调时避免过多油脂或糖分高的酱料，吃得更健康。
荞麦面：低GI不等于低血糖
所谓的GI值（Glycemic Index）是衡量食物中的碳水化合物让血糖上升速度的指标，通常GI值在55以下，就称为低GI食物。例如日本人很常吃的「荞麦面」，吃起来独具滋味又清爽，同样深受台湾人喜爱，且因为GI值只有54，常被视为健康主食的选项，然而，日本糖尿病名医山田悟却在《控糖》一书中表示，这完全是误会一场！
「每当我告诉大家荞麦面与荞麦汤的含糖量高，很容易引起用餐后高血糖时，很多人都会感到非常惊讶！」他解释，荞麦面的GI值是54，以主食而言确实是GI值较低的食材，是GI值低不代表能完全避免血糖飙升！研究显示，只要是摄取高糖食物，无论GI值高低，都容易让血糖迅速上升，但只要含糖量低，则不论GI值多少，都可以阻止用餐后高血糖的发生。
换句话说，虽然荞麦面属于低GI食物，但只要大量摄取过多糖类，一样会造成血糖上升，因此如果是吃荞麦面搭配「山药泥、荞麦汤」，简直成了糖类叠加的爆糖组合，让血糖更容易失控！
【聪明吃法】最简单的就是减少单吃面条的情况，避免快速吸收糖类造成血糖波动。享用荞麦面时，可以搭配高蛋白质与高脂质的食物，抑制血糖上升。例如先吃煎蛋、淋上橄榄油的蔬菜色拉，再吃荞麦面，这样的饮食顺序可以预防餐后高血糖、减缓血糖波动，让你吃完午餐神清气爽、不昏昏欲睡。
糙米：多吃不一定多健康
糙米因为少了精制的过程，比起白米饭保留更多膳食纤维和营养素，近年成为健康饮食新宠，也让很多人认为糙米比白米健康，甚至多吃无妨。然而，山田悟医师则认为，虽然提糙米的膳食纤维确实很丰富，或许能稍微抑制血糖上升，还可以吃到白米中没有的营养，但无论白米或糙米，含糖量都不容小觑，只要吃太多、没控制好份量，控糖效果依然很有限！
【聪明吃法】把白饭换成糙米当然有很多好处，但绝对不是多吃最健康，控制份量很关键！如果担心米饭减量会肚子饿，建议配菜选择高纤蔬菜、鸡胸肉等优质蛋白质，可以增加饱足感、降低整体糖摄取。
凉面：夏天消暑的高糖隐患
凉面是夏日餐桌的常客，凉爽口感搭配各家小吃独门调味，深受台湾人喜爱。然而，凉面使用的面体主要是精制面粉制成，GI值约在65-75之间，属于高糖食材，容易快速提升血糖。搭配的酱料如芝麻酱或甜咸酱汁，又再增加了糖的摄取量，还可能因为高油脂，造成血糖波动更剧烈。
除此之外，凉面因为不需要加热，许多店家在早上制作后便一路贩售到下午甚至晚上。不少摊贩更直接将其置于室温环境中，缺乏冷藏设备，让这一大团凉面就成了细菌最喜欢的「温床」。在夏季的高温下，凉面若持续暴露于常温环境，只需短短3到4小时，面体中的细菌数量就可能暴增数十倍，甚至上百倍。
【聪明吃法】如果要吃凉面的话，最好观察店家环境是否安全，在食用时也要有意识地增加膳食纤维和蛋白质的摄取。比如先吃小黄瓜丝、红萝卜丝、额外单点蔬菜，再吃鸡肉丝或加个水煮蛋，最后才吃凉面，酱料方面有时可以挑选较低糖低油的日式酱油，换换口味又能减少额外热量与糖分负荷喔！
