总是忍不住在白天睡午觉，却让你晚上睡不着吗？除了睡眠不足所带来的疲劳，饮食习惯、甚至是肥胖，都会让人在白天特别想睡觉。比起单纯靠意志力控制，韩国江东庆熙大医院睡眠专门医师申元哲（신원철，音译）更建议，藉由一些小撇步就可以改善白天总是想睡觉的困扰！
「白天总是想睡觉，在医学上会被称为『嗜睡症（Hypersomnia）』，除了会感觉到疲惫之外，也会没有办法集中精神，甚至一直会处于一种迷茫的状态。」申医师解释，嗜睡症有四大原因：「首先是睡眠不足，可以说有80%的嗜睡患者都属于这种；第二则是睡眠质量低下，而且通常患者会觉得自己晚上都睡得很好，白天却还是会觉得睏、并且通常会伴随睡眠呼吸中止症、打呼等症状。」
至于需要轮班、作息相对不稳定，甚至偶尔会日夜颠倒的民众，也是嗜睡症的高危险群；最后则是较少见的中枢性因素，包含脑部觉醒机能受损、猝睡症（narcolepsy）等，让人无法在白天保持清醒，总是会处在昏昏沉沉的阶段。
对于这些困扰，申医师建议可以透过以下六种方法，藉由作息或其他方式来帮助保持清醒，避免因为午睡影响夜间睡眠质量、形成恶性循环。
白天想睡怎么办1：尽量控制睡眠作息
「控制睡眠作息」也就是尽量让每天起床的时间点维持一致。许多人会把睡眠的时数当成是一种「借贷」，如果前一天没睡好，就会想要在隔天「补」回来，或者是让自己晚一点起床；但申医师表示，不管前一天晚上睡得如何，甚至是假日，都会建议设定同样时间的闹钟、在差不多的时间点起床，藉此维持规律的睡眠习惯，尤其是早上容易想睡觉的民众，只要做到这件事就会明显感觉到差异。
白天想睡怎么办2：伸展、接触光线
在起床时，申医师也建议简单进行大约30分钟的伸展，喝一杯热茶让自己的身体放松，接着尽可能让让眼睛接触阳光，不一定要阳光直射，就算只是把窗户打开，让眼睛在起床后能够照射到外界的光也有效果。
如果是白天突然开始觉得疲惫想睡，申医师也建议可以让自己到户外走走晒太阳、或是接受约30分钟的强光照射，因为光会刺激黑视素（melanopsin）分泌， 也能够帮助调整生理时钟。
白天想睡怎么办3：散步、活动身体
「活动身体可以促进皮质酮（cortisol）分泌增加人体的能量值，同时让人感觉到幸福的脑内啡（Endorphins）分泌也会增加。」申医师解释，这些物质能帮助脑部的觉醒效果，活化生理时钟运作，「只要运动短短的5~10分钟，觉醒的效果就可以维持2小时左右，几乎等同于喝咖啡。」
白天想睡怎么办4：摄取健康的零食
当身体处在低血糖状态，容易觉得没精神、没力气，所以申医师表示，适当的零食补充热量，可以活化生理时钟、避免想睡觉。至于零食的选项推荐水果、蔬菜、优格、坚果类，或是鸡蛋、豆类与海鲜等以蛋白质为主的食材。至于碳水化合物为主的食物则应避免，像白饭、饼干类，虽然能够快速补充能量、看似短时间就能恢复活力，但在血糖快速上升的同时，会刺激胰岛素大量分泌，让血糖又快速下降，最后反而让人感觉更疲倦。
「水份的摄取也很重要，每天的水分总摄取量应至少2000ml，一旦人体处在脱水状态，也会更容易觉得疲倦、想睡。」
白天想睡怎么办5：咖啡因
很多人喝咖啡来提神，正是因为咖啡因有很强的觉醒效果，象是绿茶、红茶及咖啡等，还能帮助精神更集中。不过申医师也提醒，这些咖啡因饮品如果太晚喝、太常喝或喝太多，也会导致反效果，甚至因为肝脏的代谢速度加快，导致要摄取的量越来越大。
为了避免影响睡眠质量，申医师建议一天一杯为限、最多两杯就好，并且在下午2点前喝完，否则晚上睡觉时体内可能还有约40%的咖啡因残留，容易影响睡眠。
白天想睡怎么办6：有节制的午睡
睡觉是改善疲惫感最直接的方法，但最好以20分钟为限！申医师表示，一般来说睡眠由浅到深可以分成三个阶段，而要进入到最深的第三阶段，大约要花20分钟，所以睡超过这个时长会比较不容易清醒过来，而且午觉的深层睡眠又会影响到晚上的睡眠质量，所以最好把午觉的时间控制在20分钟以内，不管是设定闹钟或请人帮忙叫醒都可以。
当然，不用因为这样而不敢睡午觉休息，韩国精神科医师李希创（이희창）建议，包含以下几个族群的人，其实都建议尽量午睡，包含：
1.睡眠不足。
2.压力大。
3.感觉不安或忧郁。
4.夜间需要工作。
5.前一天没睡好。
6.患有感冒或发炎性疾病。
不过不要太晚睡午觉，尽量在下午1点到4点之间午睡，而年长者因为睡眠质量通常比较差，午睡时间可以控制得更短一些，「就算是没有睡着，只是把眼睛闭上、清空脑袋里面的想法，其实也能够达到休息的效果。」
