健康长寿，从饮食开始！日本流行病学家暨预防医学专家大平哲也医师，参与一项历时60年的日本大型研究，并结合约40年的美国健康数据追踪，分析超过万人资料，他从中归纳出，那些长寿且一辈子不为疾病烦恼的「健康模范生」，其实在饮食上都有几个惊人共通点！
1.吃鱼类好消息多、坏消息少！防失智、三酸甘油脂降一半
大平哲也医师指出，在众多食材中，鱼类是负面证据相对比较少的食物。
研究显示，每周吃3次青背鱼，就能明显改善三酸甘油脂，甚至1周只吃1次也有正面效果。而且，最喜爱吃鱼的人，群体平均值大概每天吃82g、也就是一块鱼就达标的份量，罹患失智症风险竟然比最少吃鱼的人低了6成之多。
鱼的种类很多，大平哲也医师推荐首选青背鱼类，比如鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼，也可以活用低盐低钠的鱼肉罐头，把油汁倒掉再吃，方便又兼顾营养。他曾亲身实验，连续三周吃鱼类代替吃肉，结果自己的三酸甘油脂下降一半，但重新开始吃肉之后，数值又在一周内回升到原本的水平，让他赞赏鱼类对血管健康带来的益处。
2.降血压不只靠少盐！补钾排钠也很重要
控制血压除了减少盐分，增加「钾」摄取同样重要。因为钾可以促进钠排出，研究显示，钾摄取越多，脑中风死亡率越低，反之亦然。
大平哲也医师建议多吃黄绿色蔬菜、绿色蔬菜以及水果，生吃、烫熟或煮火锅都很好，还可以善用冷冻蔬菜，比如青花菜、芦笋，料理简便且保留绝大多数的营养，煮熟后口感偏软、较不脆口，特别适合牙口不好的乐龄族，作为新鲜蔬果的优质替代来源。
零食换这2种，远离肥胖与糖尿病危机！下一页日本医师再分享「长寿不生病」的更多秘诀
3.零食吃出健康有学问！鸡胸肉、坚果胜出
如果不希望肥胖及糖尿病风险一飞冲天，下次嘴馋时，试着别再伸手拿洋芋片或饼干了！大平哲也医师最爱的零食是鸡胸肉与无盐坚果。
鸡胸肉高蛋白、低热量，具饱足感；坚果富含好的油脂、镁和钾等矿物质，口感丰富且营养满分，难怪曾被日本营养师们票选为最佳零食第一名！
4.胆固醇红字先别怪鸡蛋！避开肥肉更重要
坏胆固醇（LDL）过高，会引发血管发炎及动脉硬化，增加脑中风与心肌梗塞风险，很多人误以为蛋黄的胆固醇很高，所以我们该少吃鸡蛋，然而，大平哲也医师强调，鸡蛋营养价值高，一般人正常每天吃1颗鸡蛋不需要过度担忧，真正该小心的是肥肉吃太多、过量摄取动物性油脂！
资料显示，1980至2010年间，日本人平均胆固醇指数上升了3倍之多，几乎趋近美国人的数据，原因可能与饮食西化、肉类脂肪摄取过多有关，例如牛排油花多的部位、炸猪排等高脂食物应避免，台湾小吃中的锅贴、水饺、卤肉饭、馄饨，也经常是使用肥肉做的绞肉，高饱和脂肪的容易影响胆固醇，最好适量吃、多加留意喔。
