长寿不仅是活得久，更要活得健康有质量。美国波士顿大学医学院研究员Stacy Andersen，花费20余年走访全球，探访各个地区的百岁人瑞，发现长寿的关键不完全仅是遗传基因，更取决于饮食、运动、睡眠与保持挑战的精神，才是80岁后健康长久不卧床的秘诀。
秘诀1：均衡饮食，享受健康老化
每天摄取多种颜色蔬果：确保摄取各种抗氧化植化素与营养。
地中海饮食、全食物摄取：112岁的纽约长者Louise Jean Signore便实行地中海饮食法，特别着重「全食物」的选择，比如新鲜蔬果、豆类、橄榄油、坚果、瘦肉及鱼类，都是他餐桌上的常客。
自炊为主，避免加工食品：长寿人瑞的共通点在之一就是普遍不爱吃快餐，更喜欢简单的家常菜。加拿大101岁的长者William认为自己的长寿秘诀在于自炊每一餐，她特别爱吃富含Omega-3脂肪酸的沙丁鱼。
适量饮食，饭吃八分饱：日本115岁人瑞Shigeyo Nakachi三年前辞世，但他生前曾透露自己的饮食心法，秉持饭吃八分饱的原则，连巧克力都不会一次吃完。随着时代演进，现代人比起营养不足更容易「热量过剩」，不知不觉增加脂肪囤积、伤害血管。若能控制饮食份量，饭吃八分饱刚刚好，减少内脏脂肪堆积，降低慢性病风险，且适当挨饿反而能启动细胞自噬作用，开启长寿基因的开关。
适度享受美食：119岁人瑞Kane Tanaka偶尔也会喝可乐，甚至有其他高龄长者也偶尔会享用冰淇淋。谁说健康一定与美食绝缘？不少专家推荐采用「8020法则」，意思就是80％时间遵循健康饮食，但还是能有20%时间能适量享受喜爱的食物，维持身心平衡。当然，若有慢性病状况，需要采取较严格的饮食控制者，仍务必先征询医师建议。
秘诀2：每日适量运动
维持活力多位百岁人瑞都还可以独立生活，甚至90岁后仍持续工作不成问题，或许一部份可以归功于他们每天的日常活动！除了定期运动，他们多半还会透过做家事、打扫、照顾盆栽等家务和杂事，增加活动身体的机会。研究显示，适量运动和活动能延缓肌肉流失，降低卧床风险。所以别再过度依赖扫地机器人了，让身体保持适度活动是健康长寿的关键喔！
秘诀3：良好睡眠质量，修复大脑
睡眠就象是大脑的大扫除，能帮助清除与阿兹海默症相关的有害蛋白质。波士顿大学研究员Stacy Andersen强调，规律的作息与优质的睡眠质量，比单纯的睡眠时长还重要。
睡得久不如睡得好，早上睡醒能神清气爽才是重点！基因医师张家铭在脸书引述的医学研究指出，睡眠期间偶尔短暂醒来，是大脑启动了自我清理机制，有助于脑脊髓液冲刷带走废物。所以也不必过度担心夜间醒来，重点是醒来后的你，是否能感觉到精神充沛呢？
秘诀4：挑战新事物，活化大脑
日媒曾邀请多位失智症专家投票选出防止大脑老化的好习惯，其中「培养多种兴趣」就榜上有名，在安全和身体许可下，想做的新鲜事就尽量尝试吧！学习新的技能，对于大脑和身体都是一种挑战，除了能活化前额叶、刺激大脑、集中注意力，甚至有益于建立新的神经通路。
很多百岁人瑞高龄仍积极且乐于学习，日本研究更发现，拥有三种以上兴趣的人，几乎很少成为失智症患者。不管是画画、唱歌、摄影、种菜、操作计算机，不仅能提升生活乐趣，也对于大脑保持年轻很有帮助！
