天天大鱼大肉 蛋白质摄取「保证妥当」？
蛋白质（Protein）构筑人体基底，无论肌肉生长、肌肤组织生成，甚至身体打造有保护力的体质，皆倚赖蛋白质稳固根基，而成为人体维持生命的首要关键营养素。依照国民健康署建议，成人每天建议参考体重，每公斤摄取1.2公克蛋白质。也就是50公斤的女性就得摄取约60公克的蛋白质。
外食族也许还暗自庆幸，三餐有鱼有肉，蛋白质铁定够！但，你确定摄取到的都是优质蛋白质，还是过量的脂肪、胆固醇呢？
够格当「优质蛋白质」吗？全看胺基酸x消化率
光摄取蛋白质还不够，更要瞄准优质蛋白质。由于蛋白质组成基底为胺基酸，在广泛22种胺基酸种类中，却独独有9种胺基酸无法被身体自行制造，包括色胺酸（Tryptophan）、结胺酸（Valine）、白胺酸（Leucine）、离胺酸（Lysine）等，也就是必需胺基酸，必须透过食物补充。
| 必需胺基酸 | 功能 |
| 白胺酸（Leucine） | 促进人体肌肉生长、预防肌肉流失 |
| 异白胺酸（Isoleucine） | 身体能量原料 |
| 离胺酸（Lysine） | 帮助身体吸收钙质，促进身体激素抗体生成 |
| 甲硫胺酸（Methionine） | 维持毛发健康，促进卵磷脂生成，改善体脂、胆固醇囤积 |
| 苯丙胺酸（Phenylalanine） | 维持荷尔蒙健康生成 |
| 羟丁胺酸（Threonine） | 促进生成胶原蛋白，改善体脂囤积，帮助健康代谢 |
| 色胺酸（Tyrptophan） | 帮助放松情绪，可与离胺酸作用降低胆固醇 |
| 缬胺酸（Valine） | 帮助维持情绪稳定、修复肌肉组织 |
| 组胺酸（Histidine） | 体内血红素重要构成原料 |
营养师一致强调，必需胺基酸种类完整、且比例适当，才称得上是「优质蛋白质」。而国际间有一套标准公式PDCAAS，以胺基酸分数X食物中蛋白质的消化率，乘积综合评比出「蛋白质消化率校正胺基酸评分」；唯有必需胺基酸完整，且高消化率的蛋白质，达到PDCAAS=1，才符合优质蛋白质最高标准。
营养学界也归纳出五大优质蛋白质来源如下表：
| 五大优质蛋白质来源 | PDCAAS数值 |
| 大豆蛋白 | 1 |
| 牛奶 | 1 |
| 鸡蛋 | 1 |
| 酪蛋白 | 1 |
设计优质蛋白质餐盘 营养师大推「植物性蛋白质」：健康负担小
依照PDCAAS评比，大豆数值最接近1，是最理想的优质蛋白质来源，几乎可以完整被人体利用，且没有胆固醇、乳糖、过多油脂等负担，「表现明显优于动物性蛋白质」。
营养实证研究发现，大豆、豌豆、小麦「三合一」堪称「黄金组合」，100%纯植物性蛋白质的必需胺基酸比例完美，且可以巧妙互补平衡。以大豆来说，甲硫胺酸含量较低，但其余胺基酸含量皆完整均衡，但小麦恰好相反，甲硫胺酸含量高，但离胺酸含量低，豌豆则有丰富离胺酸。大豆、豌豆、小麦营养协力作用，刚好满足身体所需的优质蛋白质与完整胺基酸，且热量较低。
因此营养师普遍建议，黄豆制品、鸡蛋、白肉优于红肉，尤其可以严选豌豆、小麦、大豆制品等植物性蛋白质为主，既能摄取必需胺基酸，帮助增加肌肉与体力，又能减少脂肪摄取、胆固醇所增添的健康负担。
